中学生の成長期に身長を伸ばすためできる６つの習慣

1. 夜10時までに寝る

成長ホルモンが出る“黄金タイム”を逃すな！

中学生になると、勉強やスマホの影響で就寝時間が遅くなりがち。しかし、夜10時〜深夜2時は“成長ホルモン”が最も分泌される時間帯。この時間に熟睡していることが、身長を伸ばすカギです。

【ポイント】

• 睡眠時間は最低でも8時間以上
• 寝る直前のスマホ・ゲームは控える
• 「寝る前1時間はリラックスタイム」を習慣にする

2. バランスの取れた食事

身長を伸ばす栄養は朝・昼・晩で取る

身長を伸ばすためには、カルシウムやたんぱく質だけでは不十分。骨や筋肉をつくる栄養素を毎食でしっかり取ることが大切です。

【意識したい栄養素と食材】

• たんぱく質：肉、魚、卵、納豆
• カルシウム：牛乳、小魚、チーズ
• ビタミンD：鮭、きのこ、日光浴
• 亜鉛：カキ、レバー、ナッツ類

【親のひと工夫】

• 間食をお菓子から「ゆで卵」や「チーズ」へ
• 朝食抜きNG！1日3食で栄養をバランスよく

3. 運動習慣を身につける

ジャンプ運動が骨に刺激を与える！

運動は、身長を伸ばすうえで**“骨端線（こったんせん）”への刺激**となり、成長を促します。特にジャンプやストレッチを含む運動がおすすめ。

【おすすめの運動】

• バスケ、バレー、縄跳び、水泳
• 背筋・ストレッチ・かかと落とし運動
• 1日30分以上の身体活動を目標に

【注意点】

• ハードすぎる筋トレ（重すぎるウエイト）はNG
• 運動後はしっかり食事と休養を取る

4. 姿勢を整える

猫背は2〜3cmの“損”になることも

成長期の骨はまだ柔らかく、悪い姿勢を続けると骨の歪みや背骨の圧縮を引き起こします。猫背・足組み・横座りなど、日常のクセを見直すだけで「本来の身長」を引き出すことができます。

【やるべきこと】

• 勉強中の姿勢をチェック
• 寝具（枕やマットレス）を見直す
• スマホを顔の高さに上げて使う

5. 定期的に身長を記録する

“成長曲線”でペースを知る

「伸びてないかも…」と焦る前に、月1回の身長チェックを習慣にしましょう。個人差が大きい成長期では、「成長曲線」を記録することで焦りすぎず、的確な対策ができます。

【チェックする項目】

• 身長の変化（前月比）
• 体重・体脂肪とのバランス
• 睡眠・運動・食事の習慣

6. ストレスと夜型生活を遠ざける

心の安定が成長の土台

ストレスや不安が強いと、成長ホルモンの分泌が減少することもあります。思春期は心のケアも忘れずに。

【できること】

• 親子で一日5分、何でも話せる時間をつくる
• スマホの夜間使用は時間制限をつける
• 成績よりも“生活リズム”をまず優先